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Austria

Trainings- und Ernährungstipps

 

 

Unsere beiden Personal Trainerinnen Beate (www.pt4you.at) und Verena (www.purebody.at)  geben hier Trainings- und Ernährungstipps, damit ihr gut trainiert an den Start des Women's Duathlons gehen könnt.

 

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Training!

Tipp Nr. 6: richtige Regeneration nach dem Training

Das Thema "Regeneration" wird von den meisten Sportlern erfolgreich verdrängt. Damit du jahrelang und am besten jahrzehntelang glücklich und gesund sporteln kannst, möchte ich einige Regenerationsmaßnahmen mit dir teilen. Such dir einfach jene aus, mit denen du dich am wohlsten fühlst. Jeder Sportler ist anders und jeder Körper reagiert anders. Noch mehr Tipps findest du auf meiner Homepage unter folgendem Link: http://www.purebody.at/newsletter.ph

Cool Down

Bereits direkt nach deiner Trainingseinheit kannst du die Regeneration mittels Cool Down einleiten. Nach intensiven Läufen/Radtouren läufst oder radelst du ganz locker aus. Die Dauer unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Ich laufe meistens ca. 10 Minuten aus. Dadurch wird die Belastung deines Immunsystems reduziert, Milchsäure abgebaut und dein Organismus wird wieder ins Gleichgewicht gebracht. Deine Körpertemperatur normalisiert sich, dein zentrales Nervensystem beruhigt sich und dein Körper wird auf die nachfolgende Erholung vorbereitet.

Regenerationstraining

Dies ist eine eigene, ganz lockere, kurze Trainingseinheit am Tag nach einem intensiven Training. Für Läufer eignen sich besonders eine lockere Bike Einheit oder Schwimmen. Dieses Training erhöht die Herzfrequenz nur geringfügig. Der Blutfluss zu den Muskeln wird dadurch verbessert und viel sauerstoffreiches Blut strömt in deine Muskelfasern. Durch Biken, Schwimmen, Inline Skating oder dem Crosstrainer werden außerdem deine Gelenke nicht so stark belastet. Dauer: 20 bis max. 40 Min.

Hitze und Kälteanwendungen

Studien haben widersprüchliche Ergebnisse zur Effektivität von Hitze und Kälteanwendungen ergeben. Daher meine Empfehlung: Probier einiges aus und bleibe bei dem was dir gut tut.

Einige Beispiele:

- Eisbäder (13-15,5 Grad), nicht länger als 15-20 Min. Evtl. mit einem warmen Getränk

- Sauna: kurze Gänge unter 20 Min, nicht zu lange schwitzen, da du sonst noch mehr dehydrierst

- Dampfbad: höchstens 20 Min

- Wärmebad: unter 37 Grad

Kompressionsstrümpfe

Diese sollen den Rückstrom des Blutes zum Herzen verbessern indem sie die Kontraktion der Wadenmuskulatur unterstützen. Hier gibt es unterschiedliche Kompressionsklassen, je höher die Klasse umso höher der Druck. Viele Sportler schwören auf Kompressionsstrümpfe und -socken. Ich persönlich finde das Tragen der Kompressionssocken während dem Training sehr angenehm. Einige Athleten verwenden Kompressionsstrümpfe auch zur Regeneration nach dem Training. Hier solltest du welche mit etwas geringerem Druck wählen.

Massage

Eine wohltuende Massage wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche aus. Was genau bei einer Massage im Körper vor sich geht, ist bis heute nicht ganz geklärt. Wie so oft kommt die Wissenschaft zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bei einer von Wiltshire und Kollegen 2010 durchgeführten Studie stellte sich heraus, dass Massage den Blutfluss zu den Muskeln drosselt. Bis dato wurde jedoch immer behauptet, dass Massagen die Blutzirkulation fördern. Auch ich dachte das immer. Hauptsache die Massage tut dir gut und du entspannst dich dabei.

Timing beim Massieren

Drei Wochen vor dem Wettkampf darfst du dich ordentlich durchkneten lassen, um alle Knoten zu lösen. Je näher der Wettkampf rückt, desto leichter sollte die Massage ausfallen. Genauso nach einem Wettkampf. Ich lasse meine Waden mehrmals die Woche massieren und in Kombination mit dem Foam Roller konnte ich meine Knieprobleme in den Griff bekommen.

Foam Roller

Foam Roller (Schaumstoffrolle, Black Roll, Faszien Rolle) sollten mittlerweile jedem ein Begriff sein. Mit diesen Tools kannst du beispielsweise deine Beine und deinen Rücken wunderbar selbst massieren. Ich massiere immer meine Oberschenkelvorderseite in verschiedenen Winkeln, dann die Beinaußenseite (Iliotibial Band), die Waden in verschiedenen Winkeln, den Rücken und den Fuß mittels Ball. Eine genaue Beschreibung würde den Rahmen des Beitrags sprengen. Jeden 2. Tag und danach ein angenehmes Stretching trägt meiner Meinung nach enorm zur Regeneration und Entspannung bei.

Fazit:

So unterschiedlich das Training sein kann, so unterschiedlich sind auch die Recovery Maßnahmen. Probiere einige durch und entscheide dich für jene, die dir gut tun. Und zwischendurch mal etwas Neues ausprobieren schadet nie.

Hör’ auf deinen Körper und genieß dein Training und deine Erholung!

Eure Verena

Tipp Nr. 5: richtige Ernährung vor dem Training

 

Nicht selten werden Läuferinnen bei langen und/oder  intensiven Trainingseinheiten von Verdauungsproblemen und Krämpfen in der Bauchregion geplagt. Beim Radfahren sind diese seltener. Dennoch ist es wichtig, vor dem Training das für dich Richtige zu essen.

 

Ein Defizit in der Qualität der Ernährung hat einen Rückgang der sportlichen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit zur Folge. Hier muss immer unterschieden werden zwischen einer gesunden, vitalstoffreichen Grundernährung und der speziellen Ernährung - unmittelbar vor deiner Trainings-Einheit.

 

Für Ausdauersportler werden von Steffny, 2011, folgende Nahrungszusammensetzungen nach Kalorienanteilen empfohlen:

Kohlenhydrate: 55-65%

Eiweiß: 10-15%

Fette: 25-30%

Alkohol: 0-5%

 

In Ihrem Buch “Ausdauersport und Ernährung” empfehlen Claudia Pauli und Ursula Girreßer für Ausdauersportler:

Kohlenhydrate: 50-55%

Eiweiß: 15-20%

Fette: 25-30%

 

Je höher das Leistungsniveau und die Trainingsintensität, desto mehr Kohlenhydrate solltest du deinem Körper zuführen.

 

Wie du dich vor deiner Trainingseinheit richtig ernährst

Vor dem Training ist der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung. Zwischen deiner letzten Hauptmahlzeit und dem Training sollten mindestens 3 Stunden, bei dem Verzehr von Fleisch, mindestens 4 Stunden vergangen sein. Zwischen dem Frühstück oder der letzten Zwischenmahlzeit und dem Training sollten 1-2 Stunden liegen. Wichtig ist, vor dem Laufen magere, ballaststoffarme, leichte Kost zu dir zu nehmen. Was als Grundernährung sehr gesund für dich ist, ist kurz vor deinem Lauftraining nicht optimal. Das bedeutet vor deinen Trainingseinheiten und Wettkämpfen kein Vollkornmüsli und kein Vollkornbrot. Dies liegt oft schwer im Magen. Hier habe ich einige Beispiele für leicht verdauliche Kost vor dem Ausdauertraining für dich:

 

Frühstück/Zwischenmahlzeit:

Haferflocken (Feinblatt oder Schmelzflocken) mit Magermilch, Hafer- oder Reisdrink etc.

Grießbrei mit Banane

Obstbrei / Babybrei

Striezel / Semmel / Sandwich mit Marmelade

Sportriegel / Fruchtschnitte

 

Dies sind allgemeine Empfehlungen. Jede Sportlerin tickt bezüglich Ernährung etwas anders. Du musst also für dich selbst herausfinden, welche Nahrungsmittel du am besten verträgst. Ich habe bei meinem Training festgestellt, dass ich lieber leicht hungrig als zu voll laufe. Dh ich frühstücke 2-2,5  Stunden vor dem Training. Vor allem im Sommer, wenn es bereits um 9 oder 10 Uhr morgens sehr heiß ist und ich einen langen Dauerlauf vor mir habe, frühstücke ich nicht, sondern lauf nüchtern los um meinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies empfehle ich allerdings nur für fortgeschrittene Läuferinnen - und selbst bei erfahrenen Athletinnen ist dies nicht für Jede passend. Wenn du erst mit deinem Lauftraining beginnst, iss vorher eine Banane, ein Glas Baby Brei, etwas Apfelmus oder Schmelz-Haferflocken.

 

Rezepte für ein leicht verdauliches Frühstück vor deiner Trainingseinheit sowie nähere Infos zu diesem Thema findest du in meinem Blog Artikel: http://www.purebody.at/newsletter.php

 

Eure Verena

 

 

Tipp Nr. 4: Wechselzone

 

Unser heutiger Tipp betrifft im Duathlon die sogenannte „dritte“ Disziplin – die Wechselzone. Die Zone ist jener abgegrenzte Bereich, wo die Sportlerinnen zwischen den einzelnen Disziplinen „Laufen“, „Radfahren“ und wieder „Laufen“ wechseln. Dieser Bereich ist ausschließlich den Teilnehmerinnen zugänglich (ausgenommen offizielle Mitarbeiter des Veranstalters, Rettungskräfte bei Bedarf, Wettkampffunktionäre).

 

In der Wechselzone werden vom Veranstalter nummerierte Radständer mit der Startnummer der Teilnehmerinnen aufgestellt, wodurch jeder Teilnehmerin ihr  „Wechselzonenplatz“  zugeordnet wird. Dort ist vor Beginn des Wettkampfes (innerhalb einer definierten Zeitspanne – wird vorher auf der Website noch bekanntgegeben) das Rad einzuchecken und der Wechselplatz mit dem erforderlichen Sportequipment von der Teilnehmerin einzurichten:

 

  • verpflichtend: Radhelm

  • optional: Radschuhe (geöffnet bereit stellen), Radbrille, Getränke, Riegel, Wechselkleidung etc.

 

Empfehlenswert ist auch, euch einzuprägen, wo euer Platz positioniert ist, sodass ihr beim Einlaufen in die Wechselzone nach dem Laufen bzw. Radfahren sofort euren Platz findet.

 

Beim sogenannten „Check-in“ wird auch ein Bremsencheck am Rad durchgeführt. Also bitte das Rad nach dem Winter überprüfen lassen.

 

Wichtige Hinweise:

 

  • Das Rad darf in der Wechselzone bis zu einem definierten Bereich (meist gekennzeichnet durch eine Linie – „Aufstiegslinie“ – exakte Infos erfolgen bei der Wettkampfbesprechung) nur geschoben werden- erst nach der Linie darf auf das Rad aufgestiegen werden.

  • Ebenso darf nach Absolvierung der Radstrecke ausschließlich bis zu dieser Linie- „Abstiegslinie“ - gefahren werden. Danach muss vom Rad abgestiegen werden und dieses ist wieder in die Wechselzone zum jeweiligen Wechselzonenplatz zu schieben.

  • Der Helm muss beim Verlassen des eigenen Wechselzonenplatzes - bevor das Rad vom Radständer genommen wird - aufgesetzt werden und darf erst wieder beim Wechselzonenplatz, nachdem das Rad auf dem Ständer angebracht wurde, abgenommen werden (der Kinnriemen muss stets geschlossen sein).

 

Empfehlung: Auch im Training die Wechselzone und das abwechselnde Laufen/Radfahren/Laufen trainieren. Damit die Abläufe im Wettkampf ohne Probleme über die Bühne gehen können und auch der Körper die unterschiedlichen Belastungen von Laufen und Radfahren gewöhnt ist.

 

Eure Beate

 

 

Tipp Nr 3: Richtige Balance aus Training und Erholung

 

Das mit dem Trainingseffekt ist so eine Sache: Ohne Sport gibt es ihn nicht und bei zu viel Sport auch nicht. Der Schlüssel zur Leistungssteigerung liegt in der richtigen Balance aus Sport und Erholung - dem Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Regeneration sowie dem Prinzip der Periodisierung. Auf Basis der biologischen Superkompensation kommt es im Zuge der Regeneration nicht nur zur Wiederherstellung des ursprünglichen Leistungszustandes, sondern zu einer Anpassung über das Ausgangsniveau hinaus (Hyperkomensation).

 

Deshalb ist es sehr wichtig, sein Training zu periodisieren - Makrozyklus (meist ein Jahr), Mesozyklus (meist 4-6 Wochen) und Mikrozyklus (meist eine Woche).

 

Beim Mesozyklus gibt es zum Beispiel die lineare Belastungssteigerung in Form einer 3:1 Periodisierung. Das bedeutet, dass die Trainingsumfänge in den ersten drei Wochen jeweils um ca. 10 % gesteigert werden und die 4. Woche die Regenerationswoche darstellt, mit ca. 50 % der 3. Woche. Auch im Mikrozyklus ist eine Periodisierung ratsam nach z.B.: 3:1:2:1, also 3 Tage Belastung, 1 Tag Erholung, 2 Tage Belastung, 1 Tag Erholung. Natürlich alles abgestimmt auf den individuellen Leistungsstatus und das Alter.

 

Essentiell ist auch die Regeneration nach einer Trainingseinheit - unterschieden wird hier zwischen aktiver (cool down, stretching etc.) und passiver Regeneration (Dauerdusche, Wechseldusche, Sauna, Schlaf etc.). Ebenso wichtig ist die Anwendung von Entspannungsmethoden (Yoga, Autogenes Training, Qi Gong etc.) und die richtige Ernährung. 

 

Viel Spaß und nicht vergessen: der Schlüssel zur Leistungssteigerung liegt in den regelmäßigen Pausen ;-)

 

Eure Beate

 

 

Tipp Nr. 2: Regelmäßigkeit beim Training

 

Ein wichtiges Trainingsprinzip ist die Regelmäßigkeit. Wobei einmal pro Jahr streng genommen auch regelmäßig wäre. Doch wir reden hier von mind. 2-3 mal Training pro Woche. Aus meiner bisherigen Erfahrung als Lauftrainerin kann ich sagen, dass meine Kunden bei 3 mal Lauftraining pro Woche enorme Fortschritte erzielt haben. Am besten die 3 Laufeinheiten pro Woche nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen, sondern mit einem Tag Laufpause dazwischen.

 

Für alle, die mehr Sport ausüben wollen: Gottseidank besteht ein Duathlon aus Lauf- UND Radtraining. Bei noch angenehmen Herbsttemperaturen heißt es: gut anziehen, Überschuhe und Handschuhe nicht vergessen und rein in den Sattel. Im Winter wird meist ohnehin am Ergometer gestrampelt.

 

Zusätzlich solltet ihr in euer Training noch Kraftübungen einbauen. Vor allem die Rumpfmuskulatur ist für effektives Laufen von enormer Bedeutung.

 

Ihr seht, es ist einiges zu tun. Am besten also schon im Herbst mit dem Grundlagen-Training los legen und bis zum Sommer step by step aufbauen.

 

Viel Spaß und Erfolg!

 

Eure Verena

 

 

 

Tipp Nr. 1: der richtige Einstieg ins Training

 

Vor dem Einstieg ins Lauf- bzw. Radtraining solltet ihr euch unbedingt ärztlich durchchecken lassen. Bei einem Belastungs-EKG kann euer Kardiologe erkennen, ob bei euch gesundheitlich alles ok ist und ihr mit dem Training starten könnt. Am besten beginnt ihr rechtzeitig mit eurem Grundlagentraining (= Training im A1 Bereich, 60% -70% eurer maximalen Herzfrequenz).

 

Die Ermittlung eurer individuellen Trainings-Herzfrequenz-Bereiche kann mittels verschiedener Testverfahren erfolgen, zB Conconi Test, Laktattest oder Spiroergometrie. Eine Auflistung aller Vor- und Nachteile wäre hier zu umfangreich. Für welchen Test ihr euch auch entscheidet, unbedingt vorher einen ärztlichen Check durchführen lassen, da die meisten Tests Ausbelastungstests sind.

 

Ich wünsche euch einen erfolgreichen Trainingsbeginn! Los geht's!

 

Eure Verena